本报记者 周元春

  或深夜，或凌晨呼朋唤友，约上三五知己去“宵夜”，酒醉饭饱后再回家睡觉，这是部分深圳人的夜生活之一。而有一些夜班族，每天必须上班到凌晨两三点，回家后也习惯先吃“宵夜”再带着吃饱后的满足进入梦乡。但市人民医院营养科主任葛茜认为，吃“宵夜”有很多弊端，因此，能不吃尽量不吃。而如果实在需要吃“宵夜”，则应在进食时间及食物选择上多加注意，减少对健康的影响。

  贪食宵夜之“六伤”

  吃“宵夜”有什么弊端？葛茜指出，主要有六大弊端，应当引起市民的关注：

  一、堆积热量，使人肥胖

  “宵夜”吃得过多过好，虽然营养丰富，但血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，热能消耗低，多余的热量在胰岛素作用下合成脂肪在体内储存，使体重逐渐增加，导致肥胖。

  此外，吃宵夜还容易令隔日早晨食欲不佳，不吃早餐或早餐吃得很少，午晚餐可能会暴饮暴食，这样会加速引起肥胖。

  二、夜晚尿液蓄积，尿钙沉淀，易生结石

  实践证明，泌尿系结石与“宵夜”有一定关系。这是因为结石主要是由钙盐沉淀形成，食物中的钙主要在小肠被吸收利用，未被吸收的钙会随尿液排出。人体排尿高峰一般在饭后４～５小时，而“宵夜”吃得太晚，结束后大都不再进行活动就去睡觉，“宵夜”后产生的尿液滞留在尿路中，不能及时排出体外，尿液中含的钙量不断增加，容易形成钙盐沉积，久而久之就会形成尿路结石。

  三、食荤多、热量高，易得冠心病、高血压

  “宵夜”进食肉类过多，摄入热量过多，不但会加重消化系统的负担，而且会使体内的血脂血胆固醇升高，加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂胆固醇就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，导致冠心病、高血压等疾病发生。

  有研究表明，“宵夜”经常进食荤食的人一般比没有“宵夜”习惯的人血脂要高２～３倍，患高血压、肥胖症的人如果有“宵夜”的习惯，而且喜欢进食荤食，则害处就更多了。

  四、吃得太饱，易诱发胰腺炎和糖尿病

  “宵夜”吃得过多过好，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎；如果中老年人长期在“宵夜”时吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，容易造成胰岛β细胞功能减退，甚至提前衰退，进而诱发糖尿病。

  五、会诱发失眠及神经衰弱

  “宵夜”过饱，会使大脑保持活跃，导致失眠、多梦、睡眠质量不佳，时间久了会引起神经衰弱等疾病。

  六、影响性功能

  经常喜欢吃“宵夜”，而且进食的还是高脂肪、高蛋白质的食物，进食多，热量摄入过多，容易使人体内血脂升高，产生动脉粥样硬化，导致冠心病、高血压、糖尿病等，这些疾病会影响性功能，导致性衰退。

  【特别提示】

  一人吃并不能两人补

  孕妇也不宜吃宵夜

  吃宵夜对肠胃不好，且容易发胖，是一些市民都能接受的观点，然而怀孕期间是否可以因为“一人吃两人补”，就肆无忌惮地吃宵夜呢？专家认为，答案是否定的！因为孕妇吃宵夜后，肠胃道无法得到充分的休息，以及热量消耗少堆积脂肪问题同样存在。此外，有些孕妇到了怀孕末期，容易产生睡眠的问题，如果再吃宵夜，同样会影响孕妇的睡眠质量，因此大体上并不建议孕妇吃宵夜。

  有些孕妇认为要多吃，才能给宝宝更充足的营养，所以妈妈吃宵夜因而体重过重没关系。但专家指出，据调查发现，这二者并不相等，因为在怀孕末期有高达８５％的孕妇都过胖，却有９４％的胎儿体重都没有相对增加。而妈妈因摄取过多的热量，造成母体过胖，可能会导致产后恢复能力变差，无法回复到怀孕前的正常体重，而需要产后减重。

  因此，如果孕妇要吃宵夜以补充营养，也要按照专家建议的进食时间和食物种类合理食用。

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  专家建议的宵夜搭配

  宵夜黑名单：快食面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味；

  宵夜光荣榜：粥、清汤、麦片、牛奶

  鱼片粥

  鱼片粥一般用鲩鱼片，是低脂鱼，而且含不饱和脂肪酸、低胆固醇，对心血管有益，热量比肉类低，谷类含淀粉，对脑部有安定作用，所以饮粥水可令人放松，可助入睡。

  高纤麦片＋脱脂奶

  选择高纤麦片，容易产生饱腹感，而低脂肪容易消化，牛奶提供的色氨酸可帮助睡眠。

  饼干＋脱脂奶

  含碳水化合物、低脂肪容易消化，饼干提供的热量能保护牛奶蛋白质的充分利用，且牛奶提供的色氨酸能帮助睡眠。

  半个香蕉／一个帝王蕉

  一般人误以为吃香蕉会胖，实际上一个香蕉的热量至少比一碗饭低一半，而纤维却比饭多一至两倍，而且香蕉含有钾，能维持神经系统正常功能，令心情平缓，有助睡眠。

  其他如一个煮鸡蛋、一块小点心或一个苹果等也是不错的选择。

专家教你科学吃宵夜

  时间：睡前三小时

  食物：易消化食物

  虽然说“宵夜”弊端多，能不吃最好不吃，但是对于一些夜班人士而言，上完班不吃点东西，又会觉得饿。那么怎么样吃“宵夜”会比较科学、健康呢？葛茜表示，注意进食时间和食物种类非常重要。

  睡前３小时吃易消化食物

  葛茜提醒市民，时间上说，在睡前３小时吃“宵夜”较好，睡前半小时不宜再进食，这样可以在睡前把大部分食物消化掉。如果无法控制吃宵夜的时间，又确实需要吃宵夜，那么尽可能选择消化时间短的食物，如水果蔬菜，以免造成肠胃负担过重以及带来其他的弊端。

  一般来说，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快；含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为４～５小时。宵夜应选择脂肪少、易消化的食物，如一杯低脂牛奶＋几块饼干、清淡的汤面或粥、燕麦片、红(绿)豆沙等，而且热量以２００千卡左右为宜。

  宵夜不应吃方便面

  方便面因为具有方便、省时、经济的特点，已成为广大消费者喜欢的快餐食品。很多人早上懒得买早饭泡袋面，晚上临睡前肚子饿了泡袋面。但葛茜表示，方便面危害较多最好少吃，如含盐较多，对血压、肾脏不利；磷酸盐可以改善方便面的味道，但人体摄入磷过多，会影响钙的吸收利用，影响骨骼和牙齿的健康；方便面大都用油炸过，油炸后可减去面中水分，延长保存期，但这些油脂容易氧化，产生自由基，会加速人的老化、诱发心脑血管疾病等，而且油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分。因此，方便面并非理想的“宵夜”食品。

  饼干也需细挑选

  牛奶＋饼干，是“宵夜”不错的选择，但是在挑选饼干时，葛茜认为，也要注意先看一下单位份量的热量、脂肪、钠、添加剂的种类等，尽量选择天然、少添加剂的饼干，饼干中的油脂种类也很重要，看看是否含有对心血管健康不利的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如：奶油、牛油、猪油、棕榈油、椰子油、反式脂肪酸如氢化油脂、起酥油、人造黄油等。

  同样，麦片也应选择无糖无奶的。