图一

图二

图三

这是现在的我，够苗条吧？ 　　图由小吴提供

  　在很多人的心目中，瑜伽是一种打坐参禅安静祥和的运动方式。不过，最近在北京的一家健身馆出现的塑绳瑜伽，主要借助绳子来完成各项瑜伽动作，最惊险的是类似于电视里杂技演员的动作：把自己用绳子挂着倒立在墙上！塑绳瑜伽其实是一种辅助瑜伽，由具有“瑜伽活博士”之称的B.K.S.lyengar始创。除了绳子，瑜伽砖、抱枕等也可以用来做辅助瑜伽。

　　■塑绳瑜伽基本动作

　　有了绳子，瑜伽练习者就可以完成一些平时看起来不可能完成的动作，还能避免受伤。塑绳瑜伽特别强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作的配合，松弛拉伸筋骨的同时也可以很好地锻炼身体的柔韧性。据说，《超人归来》里的明星布兰顿·鲁斯，为了演好“超人”一角儿，就曾经练习绳索瑜伽以塑造身形。那么，塑绳瑜伽有哪些基本的动作呢？我们请达尔玛瑜伽苑的教练朱晰给大家教几招。

　　倒立（见图1）

　　在绳子上放上毛毯，将手使劲拿住绳子上部，然后慢慢将双脚往墙的上方挪，将头慢慢倒立，当放有毯子的绳子一端临近腰部时，将脚弯曲过来夹住绳子，双脚脚底对着，将手放在脑后。这样就形成了束脚式倒立。慢慢将双脚伸开，就变成了平脚式倒立。

　　塑身效果：倒立的动作可以增加脑部的供血，提供养分，解除大脑和身体的疲劳。建议练习的时间要长一些，一般以5分钟为最少。开始可以累积时间，用5次做完5分钟，时间可以安排在早上的第一个练习中。

　　下犬式（见图2）

　　使用墙壁下端的绳子，绳子上放毛毯，腰部放在毛毯上，双臂沿地面伸展向前，双脚掌平放地板。

　　塑身效果：伸展背部，强健小腿和跟腱。强健脊椎、腰部、肩膀和手臂肌肉等。不过，有腕部疾病者、高血压者、头痛者要小心。

　　三角式（见图3）

　　用墙上的绳子，低端的绳子套在一条腿的大腿根部且伸直膝盖，手拉高端的绳子。

　　塑身效果：增强侧腰、侧腹部的力量，使大腿两侧及大腿结实健美，对便秘、痛经有缓解作用；三角式是瑜伽运动中为数不多的脊椎向两侧弯曲的姿势，对于增加身体的柔软性、灵活性有极大帮助。

　　■温馨提醒

　　塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种，它以塑绳为辅助工具，技巧较容易掌握，基本上任何年龄人士均适宜学习。但心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习，手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说，月经期间有些倒立的动作也不能练习。

　　业内专家还提醒，希望瘦身的女士在进行塑绳瑜伽前的一至两小时，必须进食，但不能太饱；而练习后的两小时，就切忌进餐，因为运动后进食，身体吸收能力会高三倍，容易造成体重不减反增的情况。

　　■塑绳瑜伽费用

　　达尔玛瑜伽

　　地址：海淀区大钟寺太阳园12号楼0103

　　收费：办理次卡500元10次，可以办理月卡，每月500元。除了塑绳瑜伽，还可以练习其他各种瑜伽。

　　■记者体验

　　三个动作让我神清气爽

　　看完教练的示范，我不由得提出了疑问：这么高难度的倒立普通人能够完成吗？教练便建议我亲身体验一下这三个动作。

　　豁出去了练倒立

　　用来练习瑜伽的绳索看起来很像是秋千。刚开始时我自己摸索拿上吊起来的绳子，却发现怎么着也不能把脚挪到足够的高度。后来教练指导说，首先要握住绳子较高的部位，等于是用双臂拿住绳子，将整个身体吊起来。不过，由于绳子太长，第一次练习始终没有成功。我换用了旁边稍短的绳子，将手拿住绳子比较高的部位，我惊讶地发现，看起来并不很强壮的我，也能顺利地完成。拿双手把自己吊起来以后，就要开始将双脚慢慢地往墙上蹬，双脚一直朝着上方蹬，慢慢地就有了倒立的姿势。此时我开始有点手心出汗，第一个念头是，这个绳子很结实吧？不过心想旁边还有教练呢，这回我就豁出去了。这样过了一会儿，发现这种倒立的感觉还挺享受的。

　　下犬式需要柔韧性

　　下犬式的动作相对简单。首先是两腿套住绳子，双脚叉开成内八字。然后身体往前仰。不过，千万别看见教练的动作优雅而且非常有型，就以为这个动作容易。我是使尽了全身力气，也没能在双腿伸直，双臂也伸直的情况下，就将双手摸地。教练给我拿了两块瑜伽砖，垫高了以后，我只得将双手放在了瑜伽砖上，勉强完成这个动作。切身的体验告诉我，这个动作需要人的身体具有一定的柔韧性。

　　三角式像做操

　　三角式看起来就像广播体操的动作，动作的要点在于要将右脚和左脚的中心部位成90度的角，这个动作一做，感觉腰和腿都开始发热。

　　练完这几个动作，我感到神清气爽，也有点“沾沾自喜”，没想到自己也能完成看似超难度的动作。不过，大家要是第一次练习，一定要有人陪同，因为这几个动作还是有点危险系数的！

　　■健身折扣区

　　青鸟商业健身中心（兆龙店）

　　地址：工体兆龙饭店西楼

　　活动：春节办卡优惠活动正在进行，有7~8种卡可以优惠，平均每月的健身卡费用在300~800元不等。

　　浩沙健与美健身俱乐部

　　地址：新世界商场1期4层

　　活动：年卡特价899元，原价1000多元；2年卡特价1199元。

　　北京京体健身中心

　　地址：松榆南路南新园1号

　　活动：办理器械卡，可以享受8折优惠，其中月卡折后价176元，季卡折后价416元。

　　茜茜女子舍宾健身俱乐部

　　地址：朝阳区亚运村慧忠里201楼A1座二层

　　活动：办理会员卡1000元可以打9折，3000元可以打8折。

　　望京阿尼亚舍宾俱乐部

　　地址：望京新城411楼B层

　　活动：健身卡季卡1200元，可以做普拉提、瑜伽等。美容美体办理1000元卡，消费可以打9折。

　　■减肥沙龙

　　曾一个月减15公斤

　　讲述人：小吴

　　上大学的时候，每年的春节都是我最放松的时候，当然由于老爸老妈使劲拿好吃的喂我，所以春节也是我体重剧增的时候。最胖的一次是达到了71公斤，回到学校的时候同学都认不出我了。经过几次减肥，我认为最好的减肥方式是运动为主，配合节食；而单纯节食是最容易反弹的。我坚持得最好的时候，一个月内减了15公斤。

　　在运动的时候，最好挑选一些强度较低的运动方式。比如慢跑和蹬自行车，在做这些运动的时候，人的呼吸都不会突然加快，这时候消耗的脂肪却往往比较多，最好能让心跳保持在140~160之间。做这些运动的时间不能太短，至少要在半个小时以上才能消耗脂肪。我一般是做45分钟以上，运动的时候身体会有些发热，但是不会呼吸急促。我身边的一个朋友，曾经每天慢跑1万米，跑了1个月就减掉了17公斤。除了这两个运动，我有时候也会去蒸桑拿，蒸桑拿多多少少也会消耗人的热量和脂肪，蒸完以后人还挺舒服的。在节食方面，主要是晚餐节食，早餐、中餐得正常吃。平时吃饭不要吃撑了，也不要吃高脂高热的东西，我一般都是吃蔬菜和鱼，基本不吃猪肉。晚上的时候，我就是喝点粥，吃点水果，就不吃饭了。

　　在胖的时候，我会尽量增加运动时间，比如在坐公交车时尽量都站着，保持好的站姿，这样也可以消耗一些热量；减少睡眠也能增加热量的消耗。此外，我还有一个小偏方，不知道是不是管用，也可能仅仅是心理作用，说出来供参考。那就是，在没事的时候，将你的食指一弯一伸，这个“运动”据说有利于胃肠蠕动，有利于身体废物的排泄。