不论男女，肌肉的训练一直是健身教练所强调的，因为它能保护骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍，肌肉训练男女有别。由于生理构造的不同，对身体上的肌肉需求也有所不同。

　　锻炼重点：男性胸部、大腿　女性臀部训练

腹部动作三

　　★腹部

　　动作一 要领：双脚踏在墙面上，颈部、肩部保持轻松，下巴与上胸保持一个拳头的大小即可，上身抬到45度即可，吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个，一至二组。

　　动作二 要领：人坐在椅子的四分之一处，保持重心的稳定，手掌心放在椅子的两侧，慢慢弯曲双腿，吸气，双腿伸直，吐气。每组20至25个，一至二组。

　　动作三 要领：双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直慢慢靠近双脚，吐气，还原放松时吸气。每组20至25个，一至二组。

　　TIPS：

　　腹部是男女在训练时都应该注重的，因为腹部位于身体的中段部位，是人的核心肌肉群，做什么动作都离不开腹部肌肉的参与，而且腹部脂肪也是最容易堆积的，所以腹部锻炼必不可少。

腿部动作二

　　★腿部

　　动作一 要领：双脚分开与肩同宽，上半身微倾，收紧腹部，身体下蹲时，吐气。每组15至20个，一至二组。

　　动作二 要领：保持身体重心站稳，也可借用一只手扶着固定物，慢慢抬起腿部，再慢慢放下，能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个，一至二组。

胸部动作一

　　★胸部

　　动作一 要领：腹部、臀部要收紧，肩部放松。身体下压时，吐气，脚跟与臀部保持一条直线，再慢慢抬起，吸气。看似简单的动作，对胸部的练习却是非常有效的。每组25个，一至二组。

　　动作二 要领：手臂从张开到靠拢时，能感觉到对胸部的挤压。张开双臂，吸气。双臂靠拢，吐气。每组25个，一至二组。

臀部动作二

　　★臂部

　　动作一 要领：保持重心稳定，下蹲走，吐气，一条腿成90度，另一条腿尽量伸直。行走10步为一组，走两个来回即可。

　　动作二 要领：双手扶在椅子上，注意抬起的腿要与地面平行，保持自然的呼吸。每组15至20个，一至二组。

　　1.肌肉一般有48小时的恢复期，建议隔天做一次肌肉训练。

　　2.每个动作应缓慢进行，避免快速地完成动作。

　　指导/奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟